Metabolic Tuning

Mikronährstoffe im Sport

 

Die Idee des Menschen, seine körperliche Leistungsfähigkeit durch die Einnahme leistungs- und regenerationsfördernder Substanzen zu verbessern, ist so alt wie der Sport selbst. Heutzutage gibt es im Breitensport, aber vor allem im Spitzensport kaum noch Athleten, die nicht regelmäßig ihren Stoffwechsel mit Ergänzungspräparaten zur Optimierung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit „tunen“. Durch ein erhöhtes Trainingspensum ist nicht immer eine optimale Versorgungslage mit Mikronährstoffen wie Selen, Eisen, Jod, B-Vitaminen und Vitamin E gewährleistet. Eine unzureichende Versorgung mit Mikronährstoffen äußert sich beim sportlich Aktiven in einer geringeren Leistungs- und Regenerationsfähigkeit sowie einer erhöhten Infektanfälligkeit.

Mikronährstoffedefizite und ihre Folgen:

• Leistungsabfall
• Infektanfälligkeit
• schmerzhafte Muskelkrämpfe
• ausbleibende Trainingsfortschritte
• verzögerte Regeneration
• chronische Müdigkeit
• erhöhtes Verletzungsrisiko
• oxidativer Stress

Sport und Mikronährstoffbedarf

Jede intensivere körperliche Aktivität, ob Breiten- oder Leistungssport, führt nicht nur zu einem erhöhten Bedarf an Energie liefernden Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett), sondern auch an den Katalysatoren unseres Stoffwechsels, den Mineralstoffen und Vitaminen. Mikronährstoffe spielen bei zahlreichen katabolen und anabolen Stoffwechselprozessen (z. B. Muskelaufbau, Speicherung von Muskelglykogen) eine zentrale Rolle. Daneben sind sie an der Regulierung der Herzmuskelfunktion, der Muskelkontraktion, der Nervenreizleitung, der Koordination und des Säure-Basen-Gleichgewichtes beteiligt. Gerade bei sportlichen Aktivitäten verbraucht der Körper mehr Energie als normal. Körperliche Anstrengungen, Schweißverlust und oxidativer Stress können deshalb schnell zu einer Unterversorgung durch einen Mehrbedarf an Mikronährstoffen führen.

Verluste über Schweiß, Urin und Stuhl

Mikronährstoffe, vor allem Mineralien und Elektrolyte, werden je nach Art, Dauer und Intensität der körperlichen Belastung vermehrt über den Stuhl, den Urin und vor allem über den Schweiß ausgeschieden. Pro Liter Schweiß verliert der Körper um die 1000 mg Natrium sowie kleinere Mengen an Kalium, Calcium, Magnesium, Zink, Eisen und Kupfer. Davon können auch die wasserlöslichen Vitamine (z. B. Vitamin B1) und einige Aminosäuren betroffen sein. Eisen ist essenziell für den Sauerstofftransport und die zelluläre Energiegewinnung. Eisenmangel ist einer der häufigsten diagnostizierten Mineralstoffmängel in der sportmedizinischen Praxis. Eine unzureichendem Versorgung limitiert vor allem im Ausdauersport die Leistungsfähigkeit, da Eisenmangel die Sauerstofftransportkapazität und Sauerstoffverwertung stört.

Eine Bestimmung des Eisenstatus(Ferritinbestimmung) ist vor allem bei Sportlerinnen, Ausdauersportlern und Sport treibenden Vegetariern sinnvoll!

Eine suboptimale Versorgung mit Eisen limitiert vor allem bei Ausdauersportarten die Leistungsfähigkeit!

 Enyzmleistung:

Höhere Enzymaktivität durch einen erhöhten Energieumsatz führt immer auch zu einem Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, die als Cofaktoren oder Coenzyme für die eigentliche Enzymleistung verantwortlich sind. B-Vitamine üben an zahlreichen Schaltstellen im Energiestoffwechsel wichtige Funktionen aus, ohne die eine Umwandlung der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in verwertbare Stoffwechselenergie nicht möglich wäre.

Elektrolyte und Wasserhaushalt

Kein Nährstoffverlust wirkt sich so schnell leistungsmindernd aus wie ein Wassermangel, da unsere Muskelzellen nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Schwindel, Muskelkrämpfe und Durchblutungsstörungen sind die Folge. Die Elektrolyte Natrium, Kalium und Chlorid sind von elementarer Bedeutung für die Muskelarbeit, die Wärmeregulation und den Flüssigkeitshaushalt. Ohne Natrium ist der Sportler nicht in der Lage, die Flüssigkeit und die frische Energie durch Kohlenhydrate in optimaler Geschwindigkeit zu verwerten. Deshalb sollte gerade bei Ausdauersportarten (z. B. Radfahren, Laufen) an eine ausreichende Natriumzufuhr von 1 bis 1,5 g Kochsalz pro Liter Sportgetränk gedacht werden.

Was häufig übersehen wird: nicht nur Magnesium-, sondern auch ein Natriummangel erhöht die Krampfneigung!

Kaliummangel äußert sich durch Schwächegefühl und schlechte Ausdauerleistung. Der Kaliumanteil in Sportgetränken sollte bei etwa 150 bis 300mg pro Liter Getränk liegen. Auch Apfelsaftschorle ist relativ kaliumreich. Da während der Belastung der Kaliumspiegel im Blut ansteigt, sollte in dieser Phase nicht zu viel Kalium (> 300mg/l Sportgetränk) ergänzt werden.

Magnesium – das Hochleistungsmineral:

An Magnesium sollte vor allem bei Ausdauer- und Schnellkraftausdauersportarten gedacht werden. Die Energieversorgung jeder Körperzelle ist magnesiumabhängig. Mit Magnesium kommt die Energieproduktion in Form von ATP in den Kraftwerken unserer Muskeln auf Hochtouren. Das winzige Energiespeichermolekül ATP liefert die lebensnotwendige Energie für die Arbeit all unserer Nerven- und Muskelzellen. Ohne Magnesium ist eine gute Ausdauerleistung und Fitness überhaupt nicht möglich. Vorzeitige Ermüdung, schmerzhafte Muskelund Wadenkrämpfe, langsame Regeneration, Muskelzucken am Auge oder Mundwinkeln sind typische Symptome eines Magnesiummangels. Gute Magnesiumquellen sind magnesiumreiche Mineralwässer mit einem Gehalt von mindestens 100mg Magnesium pro Liter.

Calcium – Muskelarbeit und Knochenaufbau:

Calcium ist für die Steuerung der Muskelkontraktion, den Knochenaufbau, die Erregbarkeit unserer Nerven und Muskeln unerlässlich. Ein Mangel äußert sich – wie bei Magnesium – vor allem durch schmerzhafte Muskelkrämpfe (z. B. nächtliche Wadenkrämpfe). Eine unzureichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D macht die Knochen spröde und steigert das Osteoporoserisiko.

Zink – Immunsystem und Eiweißstoffwechsel:

Die Aktivität vieler Enzyme des Energiestoffwechsels ist von der Zinkversorgung abhängig. Eiweißaufbau für starke Muskeln und ein schlagkräftiges Immunsystem brauchen Zink. Zink geht beim Sportler in relativ großen Mengen über den Schweiß (ca. 1mg/l) und den Urin verloren. Langfristig führt das zur Zinkverarmung und damit zu einer erhöhten Infektanfälligkeit. Auch Leistungseinbußen, Wachstumsstörungen und eine verzögerte Wundheilung können bei Zinkmangel auftreten.

Vitamine

Der Vitaminbedarf ist im Sport erhöht, vor allem an den für die Energieproduktion aus Kohlenhydraten so wichtigen B-Vitaminen. Eine Unterversorgung mit Vitaminen äußert sich rasch durch unspezifische Symptome wie:

• leichte Ermüdbarkeit,
• Leistungseinbußen,
• verlängerte Regenerationszeiten,
• Infektanfälligkeit.

Probleme bestehen häufig in der Versorgung mit Vitamin B1, B6, Folsäure, Vitamin D und E. Aufgrund der hohen Sauerstoffbelastung ist auch der Bedarf an den Antioxidanzien Vitamin A, C und E erhöht.

Natürliche Quellen:

Kalium: Spinat, Broccoli, Feldsalat, Banane

Calcium: Parmesan, Grünkohl, Spinat

Magnesium: Weizenkeime, Mais, Reis, Banane, Grünkohl

Zink: Austern, Kalbsfleisch, Fettkäse, Blumenkohl

Eisen: Schweineleber, Linsen, Miesmuscheln, Spinat, Roastbeef

Kupfer: Bierhefe, Austern, Haselnuss, Feige

B-Vitamine:(B1,B2,B6,B12, Folsäure):

Bierhefe, Sonnenblumenkeime, Spinat, Weizenkleie, Rind, Kalbsleber, Rinderleber, Seelachs, Eigelb, Broccoli

Vitamin A: Fischleberöl, Rinderleber, Butter

Vitamin C: Acerola, Hagebutten, Sanddornsaft, Kiwi, Banane, Paprika (roh), Broccoli (roh)

Vitamin E: Olivenöl, Heilbutt, Frischkäse

Vitamin D: Hering, Lachs, Thunfisch, Sonne!!!